عضلة الباي أو البايسبس؛ هي العضلة التي تقع في الجزء الأمامي من الذراع، وتتكون من رأسين؛ رأس طويلة ورأس قصيرة، لذا تُلقب في بعض الأحيان “العضلة ذات الرأسين”، فضلاً على أنها العضلة التي تهّم معظم الرجال. وفيما يلي نكشف لك أفضل تمارين باي.
ما هي عضلة الباي؟
عضلة الباي هي العضلة الأمامية في الذراع وتبدأ اتصالها بالجسم من خلال الكتف.
كما أنها من العضلات التي يهتم الرجال بإبرازها وإظهارها دائماً.
جدول تمارين باي
تمرين مرجحة الباي بالبار:
ينتمي تمرين مرجحة الباي بالبار من أبرز تمارين باي، ويعمل هذا التمرين على بناء وتضخيم العضلات.
ويفضل الاعتماد على البار الأوليمي المستقيم في أداء هذا التمرين حتى تحصل على النتائج المرجوة.
طريقة أداء التمرين:
- الإمساك بالشريط الحديدي بقبضة اليد السفلية أي راحة اليد.
- اجعل كتفيك مستقيمين.
- الحفاظ على جسمك ثابتاً خاصة منطقة الكتف والرقبة.
- قم بثني يديك والضغط على عضلة البايسبس.
- أعد البار إلى مكان البداية مرة أخرى ببطء.
- كرر هذا التمرين مرة أخرى 15 عدة في 3 مجموعات.
تمرين الدمبل على بنش مائل:
يعدُ تمرين الدمبل على البنش المائل من أشهر تمارين باي بالدمبل، والتي يمكنك القيام بأدائها سواء في المنزل أو في صالات الجيم.
طريقة أداء التمرين:
- الجلوس على مقعد مائل.
- الإمساك بالدامبل في كلتا يديك.
- الحفاظ على ثبات الكوع والكتف.
- ارفع وزن واحد في يد واحدة والضغط على عضلة الباي والتوقف لثانيتين.
- ارجع لموضع البداية.
- كرر التمرين في اليد الأخرى.
- افعل التمرين من 10 – 15 عدة في ثلاث مجموعات.
تمرين المطرقة:
لا يحتاج تمرين المطرقة بالدامبل الذهاب إلى صالة الجيم، إذ يمكنك أدائه في المنزل أو في العمل إذا كنت تمتلك أدواتك الرياضية، وهو من أشهر تمارين باي.
طريقة أداء هذا التمرين:
- الوقوف بشكل مستقيم والإبعاد بين قدميك بعرض كتفيك.
- امسك الدامبل في كلتا يديك.
- اثنِ كوعك الأيمن والأيسر على جانبيك مع الحفاظ على عدم تحريك رقبتك أو كتفيك.
- اضغط على عضلة الباي لمدة ثواني.
- كرر نفس الحركة في اليد الأخرى.
- كرر التمرين 10 – 15 تمرين في ثلاث مجموعات.
تمرين بالبار الزجزاج:
البار الزجزاج من أشهر الأدوات الرياضية التي تستخدم في تمارين باي، ويُعرف بشريط ” EZ”، ويعد من تمارين باي في المنزل.
طريقة أداء التمرين:
- الإمساك بشريط EZ براحة يديك وبشكل مستقيم.
- لف الشريط حتى يصل إلى كتفيك.
- توقف مؤقتاً حتى تشعر بالضغط على عضلة الباي.
- أعد البار مرة أخرى إلى موضع البداية.
- كرر التمرين 10 – 15 عدة.
تمرين باي بالكيبل:
قد تحتاج في هذا التمرين إلى الذهاب إلى صالة الجيم، لأنه قد لا تتوافر لديك المعدات الرياضية اللازمة لأدائه وهو الكيبل الرياضي.
طريقة أداء التمرين:
- امسك بديك اليمنى الكيبل مع الحفاظ على ثبات رقبتك وكتفيك.
- قم برفع الكيبل حتى يصل إلى كتفيك.
- توقف مؤقتا واضغط على عضلة الباي.
- عد إلى موضع البداية ببطء.
- كرر التمرين في اليد اليسرى.
- قم بأداء التمرين في 3 مجموعات كل مجموعة من 10 إلى 12 عدة.
تمرين سحب الكيبل من الأسفل:
يحتاج هذا التمرين إلى الكيبل المستقيم، ويعد من أشهر تمرين باي.
طريقة أداء التمرين:
- امسك الكيبل براحة كلتا يديك من الأسفل.
- احرص على أن يكون ظهرك وجسمك ثابت بالكامل.
- قم بتحريك ذراعيك من الأسفل إلى الأعلى.
- توقف مؤقتا عند سحب الكيبل إلى كتفيك حتى تضغط على عضلة الباي.
- كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 عدة في ثلاث مجموعات.
تمرين العقلة:
نعم تمرين العقلة من أبرز تمارين باي، والتي يمكنك القيام به في صالة الجيم أو في المنزل، نظراً لسهولته.
طريقة أداء التمرين:
- أمسك العقلة بكلتا يديك.
- باعد يديك عن بعضها بعرض كتفيك.
- ضم قدميك معاً.
- ارفع جسمك إلى أعلى حتى يصل ذقنك إلى مستوى يديك.
- أنزل ببطء مرة أخرى إلى موضع البداية.
- كرر التمرين من 8 إلى 12 عدة في ثلاث مجموعات.
يمكنك ارتداء حزام الأثقال حتى تزيد من صعوبة التمرين، ولا ينبغي زيادة الأثقال فوق طاقتك حتى لا تتعرض للإصابة والضرر.
تمرين الضغط:
يفيد تمرين الضغط العديد من العضلات من بينها عضلات البايسبس، وعضلات الصدر وعضلات الكتف.
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ على بطنك على بساط التمرين الخاص بك.
- ضع يديك عند مستوى كتفيك.
- ارفع مقدمة قدميك حتى تصبح مفرودة بالكامل.
- انظر إلى الأسفل مع الحفاظ على أن تكون رأسك ورقبتك مستقيمة مع عمودك الفقري.
- ادفع نفسك إلى الأعلى بذراعيك مع شد عضلات بطنك تماماً.
- ارجع إلى موضع البداية ببطء وحذر شديد ولا تضع صدرك أو رأسك تلامس الأرض.
- كرر التمرين من 8 إلى 12 عدة.
- يمكنك القيام بعدد المرات التي تستطيع بها حتى لا تُجهد نفسك.
يفضل القيام بتمارين باي بطريقة بسيطة خاصة للمبتدئين، وألا تحمل الكثير من الأوزان في البداية حتى تستطيع بعد ذلك حمل الكثير من الأوزان.
كما يجب أن تعتمد على نظام غذائي معين يساعدك في تضخيم وتنشيف عضلة الباي.
نصائح للتضخيم عضلات الباي
يوجد بعض النصائح والأساسيات التي يجب عليك الالتزام بها حتى تحصل على أفضل نتائج خلال القيام بتمارين باي، وهي:
التكرارات:
حتى تستطيع تشكيل وتضخيم عضلة الباي، يجب عليك الالتزام بعدد التكرارات لكل تمرين والتي ينبغي أن تتراوح من 6 إلى 12 تكرار مع حمل الأوزان المناسبة.
اقرأ أيضاً: تمارين كيجل وفوائدها وطرق أدائها للرجال
الأثقال والأوزان:
يعتمد تضخيم عضلات الباي على الأثقال التي يحملها المتدرب، لذا ينصح بحمل أوزان تتراوح بين 55% إلى 85 %.
كثافة التدريب:
ينبغي لك التدرب 3 مرات في الأسبوع، وذلك لترك من 48 إلى 72 ساعة كفترة لتعافي العضلات.