يعاني الكثير من الأشخاص مشاكل السمنة وزيادة الوزن بطريقة غير طبيعية، لذا يبحث كل منهم عن طرق صحية وآمنة لفقدان الوزن، ولأننا نهتم كثيراً بكم و أهدافكم نستعرض لكم في السطور التالية جدول دايت مناسب للجميع.
جدول رجيم للمبتدئين
يواجه المبتدئين مشاكل في اتباع نظام غذائي معين في البداية، لذا يجب أن يتبعوا جدول دايت مناسب لهم ويتضمن جميع العناصر الغذائية المهمة لصحة أجسامهم.
ولكن يوجد بعض المعايير والتساؤلات التي يجب عليك إجابتها في البداية قبل البدء في اتباع نظام غذائي وهي:
- هل تعاني الأمراض المزمنة مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم؟
- هل تعاني مشاكل في الغدة الدرقية؟
- هل تتناول أدوية معينة؟
- هل تعاني نقص فيتامينات معينة مثل فيتامين د، الزنك، الحديد، الكالسيوم؟
ينبغي لك أن تكون على دراية كاملة بحالتك الصحية قبل اعتماد نظام غذائي معين حتى لا يؤدي إلى نتائج عكسية ويسبب لك أمراض.
ويمكن لجدول دايت أن ينقص وزنك من 8 إلى 10 كيلوغرامات في الشهر، بمعدل 2 كيلوغرام في الأسبوع الواحد.
اليوم الأول من جدول دايت لرجيم المبتدئين
وجبة الفطور:
2 بيضة مسلوقة وشريحة توست وأعواد الجرجير بالإضافة إلى كوب شاي خالِ من السكر.
سناك:
تفاحة متوسطة الحجم مع كوب قهوة خالٍ من السكر.
وجبة الغداء:
250 جرام من الدجاج المشوي أو المسلوق ويفضل عدم إضافة الزيوت.
كوب من مرقة الخضراوات قليلة الملح.
5 معالق أرز مسلوق دون زيت.
سناك:
قطعة شوكولاتة دارك مع كوب من الشاي الأخضر.
وجبة العشاء:
كوب زبادي قليل الدسم مع ملعقة كبيرة من الشوفان.
اليوم الثاني من جدول دايت لرجيم المبتدئين
وجبة الفطور:
3 معالق من الفول مضاف له ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
ربع رغيف من الخبز أو شريحة توست أسمر.
ملعقة صغيرة من العسل الأبيض.
سلطة خضراء بها 1 ثمرة طماطم، خيارة متوسطة وقليلة الملح.
سناك:
2 شريحة بسكويت ويفضل أن يكون مصنوع من الشوفان.
وجبة الغداء:
5 أصابع من الكفتة المشوية الخالية تماما من المواد الدهنية.
طبق سلطة متوسط الحجم.
شريحة من خبز التورتيلا.
سناك:
كوب زنجبيل مع الليمون، إذا كنت تجد صعوبة في تناوله يمكنك تناول القهوة خالية من السكر.
وجبة العشاء:
كوب من الزبادي خالي من الدسم.
اليوم الثالث من جدول دايت لرجيم المبتدئين
وجبة الفطور:
بان كيك مصنوعة بدقيق الشوفان.
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
كوب شاي من دون سكر.
سناك:
2 حبة خوخ أو تفاح أو أي فاكهة قليلة السكر ومسموحة في جدول دايت.
وجبة الغداء:
علبة تونة مصفاة من الزيت والماء المالح.
شريحة توست أسمر.
سناك:
7 حبات لوز نيء أو أي مكسرات نيئة غير مملحة.
كوب من القهوة أو الشاي.
وجبة العشاء:
كوب من الفشار مصنوع من دون زيت أو ملح.
اليوم الرابع لجدول الدايت
وجبة الفطور:
2 بيضة أومليت دون إضافة زيوت أو مواد دهنية.
5 حبات فطر مقطعة شرائح.
250 جرام من السبانخ وذلك لوضعها مع البيض الأومليت.
سناك:
مكسرات بمقدار قبضة اليد.
وجبة الغداء:
ربع دجاجة في الفرن مع 2 حبة بطاطس متوسطة الحجم.
طبق متوسط من السلطة الخضراء.
يجب أن تتضمن وجبة الغداء الألياف والبروتين وغيرها حتى يكون جدول دايت مناسب.
سناك:
ربع كوب من الذرة الحلوة المسلوقة دون أي مواد دهنية.
وجبة العشاء:
كوب حليب خالي من الدسم مع 3 حبات تمر.
اليوم الخامس للجدول
وجبة الفطور:
شريحة توست مع ملعقة صغيرة من العسل الأبيض.
كوب من القهوة.
تفاحة متوسطة الحجم.
5 حبات عين جمل.
سناك:
كوب عصير دون إضافة سكر.
وجبة الغداء:
سلطة مصنوعة من العدس الأسود.
ربع خبز محمص.
سناك:
3 حبات كيوي.
وجبة العشاء:
كوب من الزبادي مع 2 حبة من الخيار المقطع.
اليوم السادس
وجبة الفطور:
2 شريحة من الجبن الشيدر ويفضل عدم الإفراط في تناولها حتى لا تضر بجدول دايت الخاص بك.
5 حبات من الزيتون قليل الملح.
كوب شاي مع الحليب خالٍ من الدسم.
سناك:
قطعة شوكولاتة دارك مع كوب من الشاي الأخضر.
يمكنك التبديل بين السناك في جدول دايت بما يحلو لك لكن لا تتناول أكثر من سناك واحد بين الوجبات الرئيسة.
وجبة الغداء:
250 جرام من اللحم.
خضراوات.
شريحة خبز صاج مصنوع من دقيق الشوفان.
سناك:
بولة آيس كريم قليل السكر.
وجبة العشاء:
كوب من الشاي الأخضر فقط.
اليوم السابع
وجبة الفطور:
2 ملعقة كبيرة من اللبنة خالية الدسم.
1 ملعقة من الزعتر.
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
2 حبة خيار.
كوب شاي.
يفضل أن تكون وجبة الفطور في جدول دايت اليوم الأخير لا تتضمن خبز حتى تحصل على النتائج المرجوة.
سناك:
كوب قهوة مع حليب خالي الدسم.
5 حبات من عين الجمل النيء.
وجبة الغداء:
200 جرام من السمك المشوي.
طبق سلطة خضراء متوسط الحجم.
سناك:
كوب عصير ليمون.
قطعة كوكيز مصنوعة من دقيق الشوفان.
وجبة العشاء:
خيار مع خس حسب الرغبة، يفضل تناول الخضراوات الورقية فقط في وجبة العشاء.
يمكن اتباع جدول رجيم لمدة أسبوع ومن ثم مقارنة وزنك مقاساتك السابقة.
نصائح عند اتباع جدول دايت للمبتدئين
- ينبغي لك اتباع الرياضة وممارستها بانتظام خلال اتباع جدول دايت.
- الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية.
- شرب ما لايقل عن 2 لتر في اليوم على الأقل.
- أخذ قسط كافِ من النوم.
- الابتعاد عن الوجبات الغذائية السريعة.
- التقليل من تناول الخبز.
- التوقف عن تناول المقليات.
اقرأ أيضاً: نظام لو كارب الأطعمة المسموحة والممنوعة
إذا شعرت بأي عرض مختلف أو شعرت بدوخة أو صداع توقف فوراً عن اتباع النظام الغذائي واستشر الطبيب المعالج.
عرضنا لك جدول دايت للمبتدئين حتى تستطيع فقدان الوزن بصحة وأمان.