يحاول الكثير منا الالتزام بنظام غذائي معين، وفي بعض الأحيان يكون من الصعب الالتزام بنظام غذائي لأنه يمنعنا عن الكثير من الأطعمة التي نحبها، ولأننا نكون في عجلة من أمرنا ونريد أن ينقص وزننا بسرعة وبشكل ملحوظ في أيامٍ قليلة، لذلك سوف نعرفكم من خلال هذا المقال على أسهل الأنظمة الغذائية التي حازت على إقبال كبير من الكثيرين وهو كيتو دايت، وسنتعرف معًا على وجبات كيتو.
ما هو الكيتو دايت
تعتمد وجبات كيتو دايت على التقليل من تناول الكربوهيدرات، حيث يتم استبدال الكربوهيدرات بالدهون، فيتم الاعتماد بشكل أساسي في نظام كيتو على الدهون، مما يؤدي لجعل الجسم أكثر فعالية في حرق الدهون للحصول على الطاقة، كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.
أنواع الكيتو دايت
توجد عدة أنظمة من الكيتو دايت التي يمكن الاعتماد على أي واحدة منها خلال اتباعك لنظام كيتو الدايت.
النظام الغذائي الكيتوني القياسي SKD
تعتمد وجبات كيتو في النظام الغذائي الكيتوني القياسي SKD على تناول منخفض للكربوهيدرات، مع تناول بروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون، حيث يحتوي عادًة على 70% دهون، و 20% بروتين، و 10% فقط كربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني الدوري CKD
تعتمد وجبات كيتو في هذا النظام على تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات بعد فترة طويلة من اتباع نظام كيتو دايت، فمثلًا بعدما تتبع نظام كيتو دايت لمدة خمسة ايام تأخذ يومين لتتناول فيهما الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتون المستهدف TKD
يُسمح في وجبات كيتو بالنظام الغذائي الكيتون المستهدف TKD بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات.
النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين
تحتوي وجبات كيتو من هذا النظام الغذائي على كمية أكبر من البروتين، بحيث تكون نسبة الدهون 60%، ونسبة البروتين 35%، ونسبة الكربوهيدرات 5%.
الأطعمة المسموح بها في وجبات كيتو
كما ذكرنا مسبقًا فإن وجبات كيتو تعتمد بشكل أساسي على الدهون، وتقسم نسب الحصص الغذائية في كيتو دايت كالتالي: 55% إلى 60% دهون، و30% إلى 35% بروتينات، و5% إلى 10% كربوهيدرات.
ويجب أن تعلم بأن هذه النسب تعتمد على حاجة كل شخص، لذلك يُفضل الذهاب إلى أخصائي تغذية لكي يكتب لك النظام الغذائي المناسب مع الوجبات التي تناسبك وتناسب احتياجك.
مصادر الدهون في وجبات كيتو
يعتمد نظام كيتو على الدهون بشكل أساسي، ولكن هناك مصادر معينة يجب أن تحصل منها على الدهون في كيتو دايت، حيث إن الدهون المشبعة يمكنك الحصول عليها من زيت جوز الهند وزيت النخيل، والزبدة وزبدة الكاكاو، أما عن الدهون غير المشبعة فيمكنك الحصول عليها من الأفوكادو، وزيت الزيتون، والتوفو، واللوز والجوز.
مصادر البروتينات في وجبات كيتو
بالرغم من أن نسبة البروتينات أقل من نسبة الدهون في وجبات كيتو، إلا أنه يجب الاهتمام بها والحصول عليها من مصادر معينة، مثل الأسماك، اللحوم، الدجاج، البيض، الأجبان، والمكسرات. ويُنصح بعدم التقليل من تناول البروتينات حيث قد يؤدي ذلك إلى تقليص كتلة الأنسجة الخالية من الدهون التي سيتوجه الجسم لها ليحصل على الدهون.
مصادر الكربوهيدرات
يمكنك الحصول على الكمية القليلة من الكربوهيدرات من خلال بعض أنواع الخضار مثل الخضراوات الورقية والبروكلي والخيار والبصل والفلفل الرومي، وبعض أنواع الفواكه أيضًا مثل التوت البري، ويجب أن تتناول كمية محدودة من مصادر الكربوهيدرات إن كنت تتبع نظام كيتو دايت.
الممنوعات في وجبات كيتو
توجد مجموعة من الأطعمة التي يُمنع تناولها أثناء الالتزام بكيتو دايت، فكما يجب أن تقلل من تناول الكربوهيدرات فعليك بتجنب السكريات باختلاف أنواعها سواء كانت في المأكولات أو المشروبات، عليك أيضًا الإبتعاد عن النشويات مثل الأرز، ويجب أن تتجنب تناول الفواكه، والمنتجات قليلة الدسم.
متى يبدأ انخفاض الوزن في كيتو
يعد نظام كيتو دايت من أسهل الأنظمة الغذائية، ولكن في جميع الأحوال يجب أن تكون صبورًا حتى تحصل على النتائج المرجوة من كيتو دايت، حيث إن الوزن لن ينخفض بين ليلًة وضحاها، ولكن ستحتاج ما بين أسبوع لعدة أسابيع حتى تظهر النتيجة.
ستحتاج للتقيد بنقص في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعر حراري في اليوم، وبهذا المعدل من المفترض أن ينخفض وزنك بعد فترة تتراوح من 10 إلى 21 يوم، ويجب أن تضع في اعتبارك أيضًا بأن وزن الماء هو أول ما يفرزه الجسم خلال أول أسبوع من الإلتزام بكيتو دايت، وذلك عندما يتم تقييد غرامات الكربوهيدرات، حيث يتم تخزين 3 غرام من الماء مع كل غرام واحد من الكربوهيدرات المخزنة.
فوائد كيتو دايت
يقبل الكثير من الناس على نظام كيتو، ليس فقط لسهولة اتباعه ولكن أيضًا للفوائد التي تعود على من يلتزم به، حيث يساعد على تحقيق العديد من الفوائد الصحية للجسم.
إنقاص الوزن
يعمل نظام كيتو دايت على جعلك تشعر بالشبع وانخفاض الشهية للطعام، مما يؤدي إلى نقصان واضح في الوزن خلال 3 إلى 6 أشهر، كما أن اعتماد عمليات الأيض على حرق الدهون للحصول على الطاقة يعزز من خسارة الوزن.
يحسن صحة القلب
اعتمادك على الدهون الصحية في وجبات كيتو مثل الأفوكادو يساعد على خفض مستوى الكولسترول في الدم، الذي يعد أحد عوامل الخطر التي قد ترفع من معدل الإصابة بأمراض القلب.
يقلل من معدل الإصابة ببعض أنواع السرطان
تعمل وجبات كيتو على خفض مستوى السكر في الدم وحاجته لمستوى أقل من هرمون الإنسولين، مما يقلل من فرص النمو السرطاني، حيث إن ارتفاع هرمون الإنسولين مرتبط بظهور أنواع معينة من السرطان.
حماية الدماغ من بعض الأمراض
تعمل وجبات كيتو على حماية الدماغ والخلايا العصبية وتقويتها، مما يساهم في التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل الزهايمر.
اقرأ أيضًا:فيتامين سي الفوار وفوائده