يسعى الجميع وبالتحديد الرجال لبناء عضلات وخاصًة عضلات الكتف، من خلال القيام بتمارين الكتف التي تعمل على تحسين مظهر الجسم وتعطيه شكلًا أفضل، كما أنها تقوي الجسم وتعطيه شكلًا رياضيًا، بل وتعمل تمارين الكتف على حماية مفصل الكتف من الإصابات، لذلك سوف نأخذك في هذا المقال لتتعرف على جميع تمارين الكتف، سواء كانت تمارين الكتف في المنزل، أو تمارين الكتف للمبتدئين، لتستطيع بناء عضلات كتف بشكل صحيح.
ما هي تمارين الكتف
تعمل تمارين الكتف على تقوية عضلات الكتف، لتحصل على عضلات كتف قوية وضخمة، كما أنها تساعد في الحصول على جسد رياضي وصحي، مما يعني أنها تساعد على التحسين من مظهر الجسم.
كيف تبرز عضلات الكتف
يجب أن تعرف أولًا بأن الكتف يتكون من ثلاث عضلات رئيسية هم العضلة الدالية الأمامية، والعضلة الدالية الجانبية، والعضلة الدالية الخلفية، وحتى تستطيع الحصول على كتف قوي يجب أن تقوم ببناء جميع هذه العضلات، لذلك يجب أن تحاول القيام بحركات متعددة للمفاصل، ومركبة لتقوية العضلات الدالية، مع التركيز على تمارين الضغط العلوي.
كم تمرين يحتاج الكتف
يحتوي الكتف على ثلاث عضلات كما ذكرنا سابقًا، ولكل عضلة من تلك العضلات تمارين معينة تساهم في تقويتها، وفي المجمل فإنك تحتاج إلى 12 تمرين لتقوية وبناء جميع عضلات الكتف.
ما هو أفضل تمارين الكتف
هناك عددًا كبيرًا من تمارين الكتف التي تعد الأفضل والأسهل، حيث تستطيع القيام بها بمفردك، أي يمكنك تأدية تمارين الكتف في المنزل، لذلك إن سوف نعرض عليك أفضل تلك التمارين وطريقة القيام بها في المنزل.
تمرين B Shoulder press
يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الكتف بشكل كامل خاصًة العضلة الأمامية، ويمكنك تأدية هذا التمرين من خلال الجلوس باستقامة مع تثبيت القدمين، ولابد أن يكون تقوم بإسناد ظهرك على المقعد حفاظًا على فقرات ظهرك، ثم قم بإمساك البار بعرض قبضة مريح لك، وبعدها قم بالرفع دون بسط كوعك لأقصى حد، وإرجع ببطء إلى نقطة البداية، ثم كرر هذه العملية مرة أخرى.
تمرين Barbell Overhead Shoulder Press
وهو من أفضل تمارين الكتف في المنزل، ويشبه بشكل كبير التمرين الأول ولكن الفرق يكمن في أنك سوف تقوم به خلال وقوفك، وهذا التمرين ليس مفيدًا فقط لعضلات الكتف بل لجميع الجسم، ويمكنك أولًا أن تقوم بوضع قدميك على عرض الكتفين، ثم امسك البار بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام، وقم بدفع الشريط لأعلى، واضغط على كتفك، وانخفض بثبات وحذر.
تمرين Seated Dumbbell Shoulder Press
يتم القيام به من خلال الجلوس على مقعد منخفض، ثم أمسك دمبل في كل يد على مستوى الكتف، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام، مع إبقاء رأسك وعمودك الفقري مستقيمين تمامًا، وبعدها ارفع الدمبل في الأعلى تجاه بعضهما البعض، مع التوقف عن لمسهما في الأعلى، تستطيع التوقف لبضع ثوان ثم اعكس مسار الحركة بعناية.
تمرين Front Raise
يمكنك استخدام أسطوانة الوزن أو الحديد في هذا التمرين، وهو يستهدف عضلة الكتف الأمامية، بحيث تقوم أولًا بإبقاء يديك على ارتفاع الأرجل وأنت تحمل الوزن أمامك، ،يجب أن تكون قدميك عرض الكتفين، ثم اسحب شفرات كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى مستوى الكتف، تنفس بثبات وخفض الوزن بعناية.
ما هي تمارين الكتف في الجيم
يوجد تدرج في تمارين الكتف في الجيم، بحيث توجد تمارين الكتف للمبتدئين، والتي تختلف عن التمارين التي يقوم بها البقية، فإن كنت مبتدأ في تمارين الكتف فسوف تقوم بعمل تمارين كتف تختلف عن التمارين التي يقوم الشخص المعتاد على تلك التمارين.
تمارين الكتف بالأجهزة
تعد تلك التمارين هي الأفضل بالنسبة للمبتدئين، والتي يتم بها الاعتماد على الأجهزة بشكل كامل في تمارين الكتف، وتتميز هذه الطريقة بأنها آمنة على المبتدئين لأن لها مسار حركة محدد، كما وأنها فعالة في التركيز على عضلة معينة لتقويتها.
تمارين الكتف مستوى متوسط
تعد هذه التمارين هي الأفضل لمن مر عليهم أكثر من شهرين في الجيم، وهنا يمكنك التمرن بالأوزان الحرة مثل الدمبل، التي تمكنك من تضخيم عضلة الكتف.
تمارين كتف سهلة للمبتدئين في المنزل
يعتقد البعض بأنه لا يمكن القيام بتمارين الكتف في المنزل، ولكن هذا الاعتقاد غير صحيح، حيث يمكنك تضخيم عضلات الكتف من خلال القيام بتمارين الكتف في المنزل، وذلك دون الحاج لاستعمال الأوزان، وذلك يكون بالاعتماد على وزن الجسم فقط.
توجد أيضًا تمارين الكتف للمبتدئين التي يمكنهم القيام بها في المنزل، مثل تمرين decline push ups، وتمرين assisted handstand، وتمرين pike push up.
كم من الوقت يحتاج بناء العضلات
يحتاج بناء العضلات وقت طويل، وذلك بحسب قوة العضلات، فكلما كانت الكتلة العضلية أكبر منذ البداية فسوف يكون من السهل بناء العضلات في وقت أسرع، ولكن إن كانت الكتلة العضلية صغيرة فسوف تحتاج من 12 إلى 18 شهر حتى تحصل على عضلات قوية ومتوازنة.
هل يمكن تمرين الكتف يوميًا
تمرين الكتف بشكل يومي ليس بالأمر الصحيح، حيث إن قيامك بتمرين الكتف يومين متتاليين سوف يجعل الجسم بحاجة إلى وقت طويل للتعافي وبناء العضلات، كما يجب أن تتجنب القيام بتمارين الكتف يوميًا حتى لا تضطر للقيام بتمارين خلع الكتف أو تمارين لآلام الكتف.
