يراقب الكثير من الأشخاص سعراتهم الحرارية، خاصة الذين يتبعون أنظمة غذائية لفقدان الوزن، وفي أغلب الأحيان ما تواجههم مشكلات في حساب السعرات الحرارية. ونستعرض لكم في مقالنا هذا عن كيفية حساب السعرات الحرارية وأهمية ما يحتاجها الجسم لزيادة الوزن.
أهمية حساب السعرات الحرارية
- المحافظة على الوزن من خلال مراقبة السعرات الحرارة للأكل ومناسبتها للسعرات الحرارية الخاصة بك.
- المحافظة على النشاط البدني والفكري: وذلك لأن الجسم يأخذ ما يحتاجه من سعرات حرارية ومن ثم يحول الطعام إلى طاقة تمكنه من الإنتاجية في العمل والتركيز.
- المحافظة على هضم الطعام بشكل صحي وسريع، وذلك لأنك تلتزم بسعراتك الحرارية مما يمكن الجسم من سرعة هضمها وتجنب مشكلات عسر الهضم التي تواجه الكثير.
- التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛ يتحكم حساب السعرات الحرارية في خطر الإصابة بالأمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني، أمراض القلب والأوعية الدموية، الاكتئاب واضطرابات النوم.
كيف أحسب عدد السعرات التي يحتاجها جسمك؟
تعتمد طريقة حساب السعرات الحرارية على عدة معدلات بينها؛ معادلة هاريس بينديكت، ومعادلة ميلفين سانت جيور، والتي تعتمد بشكل رئيس على حساب معدل الأيض الأساسي، الذي يمثل معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية أثناء راحة الفرد.
كما يختلف مقدار السعرات الحرارية التي يعتمد عليها الجسم بناءً على بعض العوامل وهي العمر، الطول، الوزن، والجنس.
وإذا كنت تتساءل كيف احسب سعراتي مجانا؟، فالإجابة هي يمكنك القيام بمعادلة سانت جيور، لحساب سعراتك الحرارية وهي:
- للرجال: 10 x الوزن (كغم) + 6.25 x الطول (سم) – 5 x العمر (سنوات) + 5.
- للنساء: 10 x الوزن (كغم) + 6.25 x الطول (سم) – 5 x العمر (سنوات) + 5.
أو يمكنك اعتماد طريقة لحساب السعرات الحرارية أخرى، وتتمثل في البرامج والحاسبات التي تقدمها المواقع الطبية، وكل ما عليك هو إدخال الوزن والطول والعمر والجنس ومدى النشاط البدني.
قد تتساءل عن طريقة حساب الوزن المثالي، ويمكنك استخدام المعادلات التالية حتى تستطيع تحديد وزنك المثالي وهل أنت بحاجة لتقليل وزنك أو لا:
- معادلة الوزن المثالي للرجال: الوزن المثالي بالكيلوغرام = 48 + 1.1 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتراً).
- معادلة الوزن المثالي للنساء: الوزن المثالي بالكيلوغرام = 45 + 0.9 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتراً).
على سبيل المثال يقدر الوزن المثالي التقريبي لرجل طوله 170 سنتميتر على النحو التالي: 48 + 1.1 × (170 − 150) = 70 كيلوغراماً.
كم تحتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو أسبوعيا؟
يلجأ الكثير من الأشخاص إلى حساب السعرات الحرارية لخفض الوزن، وما السعرات المناسبة لإنقاص الوزن بمقدار 1 كجم في الأسبوع.
اتفق مجموعة من الخبراء على الشخص يحتاج إلى إنقاص نحو 7700 سعر حراري من مجموعة السعرات التي يتناولها خلال الأسبوع، أي ما يعادل 1100 سعر حراري يومياً من خلال تقليل كميات الطعام الذي يتناوله وممارسة الرياضة متفاوتة الشدة.
ويؤدي عجز السعرات هذا إلى فقدان الوزن والدهون بسهولة وسرعة، ولكن يجب متابعة الطبيب المختص حتى يصف لك نظام غذائي متكامل وصحي.
وقد تتساءل كم سعرة حرارية في رغيف الخبز الواحد؟، تختلف السعرات الحرارية باختلاف نوع الخبز:
- رغيف خبز بلدي أبيض صغير بوزن 28 غراماً يحتوي على 77 سعر حراري، رغيف خبز بلدي أبيض كبير بوزن 60 غراماً يحتوي على 165 سعرة حرارية.
- رغيف خبز بلدي بالقمح الكامل صغير بوزن 28 غراماً يحتوي على 73 سعرة حرارية. رغيف خبز بلدي بالقمح الكامل كبير بوزن 64 غراماً يحتوي على 168 سعرة حرارية.
لا يساعد تناول الخبز بمفرده على زيادة الوزن ولكن يجب عليك تقنين كميات تناولك منه، بما يتناسب مع حصتك اليومية والتي يحددها طبيبك.
أما بخصوص تساؤلك كم من سعرة حرارية في حبة موز؟؛ وكمثال على حساب السعرات الحرارية تبلغ السعرات الحرارية في حبة موزة صغيرة 101 جرام حوالي 90 سعر حراري، فيما تبلغ في حبة موزة متوسطة الحجم بما يعادل 118 جراماً نحو 105 سعر حراري، وحبة موزة كبيرة الحجم بما يعادل 136 غراما نحو 121 سعر حراري، قد تختلف السعرات الحرارية باختلاف وزن حبة الموز، لذا ينبغي لك الاعتماد على البرامج التي تتيح لك التقاط الصور للطعام وحساب سعراته الحرارية.
يجب أن تعتمد على خطة غذائية ونظام يستند بشكل كبير على حساب احتياج السعرات الحرارية الخاصة بجسمك حتى تمده بالطاقة والحيوية التي يحتاجها بأمان.
كم يفقد الشخص سعرات حرارية بالمشي؟
يتساءل الكثير من الأشخاص عدة تساؤلات من بينها؛ المشي 40 دقيقه كم يحرق؟، كم تحرق 20 دقيقة من المشي؟، 20 دقيقه رياضة كم يحرق؟.
خاصة الذين يتبعون نظاماً غذائياً وخطة رياضية محكمة لفقدان الوزن، إذ يمثل لهم أهمية كبيرة معرفة السعرات الحرارية المفقودة قبل القيام بالنشاط الرياضي.
تتباين عدد السعرات الحرارية التي يحرقها كل إنسان عن الآخر، حتى إن سارو نفس المدة والوقت تقريباً، ويعتمد ذلك في المقام الأول على وزن الجسم.
- إذا كان وزن الإنسان نحو 56 كجم يحرق نحو 85 سعرة حرارية إذا مشى من 40 – 45 دقيقة يومياً.
- فيما يحرق الإنسان الذي يبلغ وزنه نحو 68 كجم نحو 102 سعرة حرارية خلال مشي من 40 – 45 دقيقة يومياً.
- أما إذا كان وزن الإنسان يبلغ نحو 79 كجم يحرق نحو 119 سعرة حرارية خلال مشي من 40 – 45 دقيقة يومياً.
- ويحرق الشخص الذي يبلغ وزنه نحو 90 كجم نحو 139 سعرة حرارية.
ويفضل لنجاح عملية فقدان الوزن، أداء التمارين الرياضية بما لا يقل عن ساعة يومياً، بالإضافة إلى حساب السعرات الحرارية للطعام، وعدم تناول الأطعمة أو المشروبات المحلاة حتى لا تعمل على زيادة معدلات السكر في الدم وتزيد من الشعور المتواصل بالجوع.
عرضنا لك طريقة حساب السعرات الحرارية وسعرات بعض العناصر الأساسية مثل الخبز، حتى نساعدك في تقليل حصص وجباتك ومن ثم فقدانك الوزن بشكل آمن.