نظام الصيام المتقطع؛ من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعاً إذ يتبع الأشخاص لفقدان الوزن الزائد وتحسين النمط الغذائي لحياتهم. وفي هذا المقال نستعرض لكم جدول الأكل في الصيام المتقطع.
ما هو نظام الصيام المتقطع؟
نظام الصيام المتقطع؛ هو نظام غذائي يمتنع فيه الشخص عن تناول الطعام لساعات محددة، ولكن لا يمتنع عن تناول المشروبات الخالية من السكر.
ويسمح لمتبعي الصيام المتقطع بتناول الطعام بعد انتهاء فترات الصيام التي تتراوح من 14 إلى 20 ساعة بحسب كل حالة.
كما أن ساعات النوم تُحسب من ضمن ساعات الصيام، لذا يفضله الكثير من الأشخاص.
وخلال الفترات التي يتناولها فيها الشخص الطعام؛ يتناول كميات محدودة وذات سعرات حرارية معينة.
فوائد الصيام المتقطع
أكدت مجموعة من الدراسات أن اتباع نظام الصيام المتقطع يقدم للجسم عدة فوائد، أبرزها:
فقدان الوزن:
يساهم اتباع جدول الأكل في الصيام المتقطع على فقدان الوزن وخسارة الدهون والتخلص من السمنة.
ويدفع الصيام المتقطع الجسم إلى حرق الدهون العنيدة وغيرها خلال فترات الصيام.
تحسين صحة القلب:
يعمل الصيام المتقطع على الحد من خطر الإصابة بالجلطات القلبية وتصلب الشرايين، نظراً لأنه يقلل من كميات الكوليسترول الضارة في الدم.
ويقلل أيضاً من مستوى الدهون الثلاثية المتراكمة في الجسم والتي من شأنها إحداث أضرار في الأوعية الدموية للقلب، كما يخفض عوامل الالتهابات.
الوقاية من السكري:
من أهم فوائد اتباع جدول الأكل في الصيام المتقطع؛ تقليل خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين ومن ثم يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل خطر الإصابة به.
كما يعدل الصيام المتقطع مستويات السكر في أوقات الصيام.
تقليل الالتهابات:
يعمل نظام الصيام المتقطع على تقليل الالتهابات في الجسم، والتي تحدث بسبب الأمراض المزمنة.
دعم صحة الدماغ:
يحفز الصيام المتقطع نمو الخلايا العصبية التي تقلل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأمراض الدماغ.
كما يعمل على تحسين قدرات التركيز والانتباه لدى الكثير من الأشخاص.
تحسين صحة البشرة:
قد تستغرب قليلاً لكن نعم يعمل الصيام المتقطع على تحسين صحة البشرة ويقلل خطر الإصابة بمرض الأكزيما والصدفية.
تقليل حب الشباب، تنظيم مستويات السكر في الدم تقلل من إفراز المادة الدهنية في البشرة مما يحد من الإصابة بحب الشباب.
تأخير علامات الشيخوخة، يمنح الصيام المتقطع للبشرة نضارتها لأنه يحافظ على إفراز الكولاجين في الجسم الذي يمنع ظهور الخطوط البيضاء.
كما يعمل الصيام المتقطع على إصلاح الخلايا التالفة وتنظيفها حتى تعمل بكفاءة أكثر من قبل.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
لابد أنك تتساءل ماذا نأكل في فترة الصيام المتقطع؟، وهل يوجد أطعمة ممنوعة وأخرى مسموحة حتى تستطيع الالتزام به.
ينبغي لك أن تختار نظام الصيام المتقطع المناسب لك، وهو أن تكون فترة الصيام 16 ساعة وتتناول الطعام 8 ساعات، أو الصيام لمدة 14 ساعة وتناول الطعام لمدة 10 ساعات.
وجبة الفطور:
4 ملاعق من الفول الخالي تماما من الزيوت والسمن.
رغيف من الخبز.
بيضة مسلوقة.
4 ملاعق صغيرة الحجم من الشوفان.
3 ثمرات من الفاكهة الطازجة مثل الجوافة، التفاح، المانجو.
بالإضافة إلى تناول المشروبات قليلة السكر، يمكن إضافة 2 ملعقة سكر فقط على مدار اليوم.
وجبة الغداء:
لا يفرض عليك جدول الأكل في الصيام المتقطع أصنافاً معينة، إذ يمكنك التنويع والاختيار ما يحلو لك.
ويفضل أن تتضمن وجبتك بروتينات صحية خالية من الدهون مثل صدور الدجاج، البقوليات مثل الفول، العدس، الحمص، البازلاء.
ويمكنك إضافة 5 ملاعق من الأزر المسلوق أو الأرز البني لأنه قليل السعرات الحرارية.
وجبة العشاء:
يفضل أن يحتوي جدول الأكل في الصيام المتقطع في وجبة العشاء على مصدر للبروتين أيضاً وعلى ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة.
وتناول الزبادي الطبيعي وفاكهة مثل التفاح هو خيار مثالي لعشاء خفيف.
تحتاج بين فترة الفطور والغداء إلى تناول سناك؛ وهو ثمرة من الفاكهة المسموحة في الصيام المتقطع مثل التوت، المشمش، البرتقال، الخوخ، الكرز، البطيخ.
أو تناول الخضراوات المسموحة مثل البروكلي، الجزر، الفاصوليا الحمراء، القرنبيط.
كم كيلو ينزل الصيام المتقطع في أسبوع؟
يهتم متبعي جدول الأكل في الصيام المتقطع لمعرفة عدد الكيلوغرامات التي سوف يفقدونها خلال أسبوع واحد من اتباعهم النظام.
ولكن ينبغي أن تضع في اعتبارك أن كل شخص يختلف عن الآخر، لأن توزيع الدهون ومقدارها يختلف من كل جسم للأخر، كما أن قدرة الجسم على حرق الدهون أيضاً تختلف.
ولكن أثبتت الدراسات أن الشخص إذا اتبع نظام الصيام المتقطع ومنع تناول السكريات والأطعمة المحلاة لمدة أسبوع سوف يفقد من 5 إلى 7 سعر حراري.
أما عن كم ينزل الصيام المتقطع في الشهر؟، يمكن أن يفقد الشخص نحو 20 كيلو غرام في الشهر إذا فقد 5 كيلو غرام أسبوعياً.
أخطاء الصيام المتقطع
يقع بعض الأشخاص في مجموعة من الأخطاء التي تؤدي إلى نتائج عكسية وزيادة وزنهم بدلاً من خسارته من بينها:
الإفراط في تناول الأطعمة الغذائية عالية السعرات الحرارية.
تناول أطعمة غذائية غير صحية ومليئة بالدهون الضارة.
اختراق ساعات الصيام وتناول الطعام.
اقرأ أيضاً: نظام لو كارب الأطعمة المسموحة والممنوعة
شرب المياه بكميات بسيطة؛ إذ يعتمد الصيام المتقطع على تناول كميات كبيرة من الصيام المتقطع.
اتباع نظام غذائي قاسي مع الصيام المتقطع، إذ إن الجسم لن يحصل على كمية السعرات الحرارية المناسبة والكافية له.
تناول المشروبات والأطعمة المحلاة، لا ينبغي تناول المشروبات والعصائر التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
إذا ظهرت عليك أي عرض مختلف عند اتباعك جدول الأكل في الصيام المتقطع يفضل التوقف عنه فوراً وزيارة الطبيب المختص خاصة لمن يعاني الأمراض المزمنة.
